社畜のたしなみ、休職時に励んだ心理療法

　ご機嫌いかがですか。読者諸兄諸姉の皆様。

元ブラック企業戦士、元社畜のowakonです。今回は、前回の「うつでの休職時の過ごし方」に続いて、休職時励んだ心理療法についてお伝えします。

　私、うつの休職時は水族館のトドの如くただ休んでいたわけではありません。レジリエンス（心の回復力）を高めるために、カウンセラーにも申し込み、心理療法の指導を受けました。

　何も、復職を可及的速やかにしたい企業戦士的マインドからではありません。うつからの不安は辛い。それは塗炭の苦しみ。私、これまで風邪、インフルエンザ、火傷、骨折、腹痛etc.さまざまな病気を体験してきました。その中でもうつの不安は最も辛い。夜、自宅で寛げず悶々と苦しむことになる。

　深夜、「なごやいのちの電話相談」に電話をするほどの塗炭の苦しみ。そういった苦しみを一刻も早く緩和し、せっかくの人生をエンジョイするためであります。

　職場で受けたストレスを浄化し、復帰する。これは、現代に生きる社畜のたしなみであります。

ここでは、うつになりつつも、8週間で元の会社に復職した私の心理療法のメニューと実践を紹介していきます。ただし、これは治療効果に個人にも差がありますし、合う合わないもあります。「絶対こうしなさい」ではなく、「自分はこんなことして快方に向かいました。」というスタンスで読んでくださいな。

企業柱、社畜の呼吸、マインドフルネス瞑想

まずは、社畜のたしなみとして、マインドフルネス瞑想と心の器を大きくする瞑想を紹介します。

人間、緊張すると呼吸が浅く早くなるという。これは、逆に呼吸を深くすることで、メンタルをリラックスさせる心理療法です。また、マインドフルネス瞑想を継続すると、不安、緊張ホルモンを出す脳の偏桃体という部位の機能を小さくするのだという。これにより不安感を低減することにつながるのです。瞑想は心の筋トレというわけですな。トライしてみました。呼吸は大事、「鬼滅の刃」でも呼吸を活用して技を繰り出すのですから。

　やり方は目を閉じて、リラックスして座り、深呼吸をする。雑念を思い起こすなく、過去や未来の不安に思い煩らわない、今と呼吸に集中と指導役のお坊様はおっしゃいました。

　しかし、凡夫の私には、至難の業。つい目を閉じて深呼吸しても、「今」や、呼吸に集中できず、「今晩の夕飯何にしよう」「今度の小旅行はどこに行こう」「ああ、あの過去のパワハラ上司ムカつく奴だった。今頃社会の底辺になってるのかしら」「今、目を閉じている中で、足元をゴキブリが通ったらどないしょ」等、雑念がどうしても湧いてくるのであります。

　そのような雑念をおさえるコツは、呼吸しながら数をカウントすることです。４秒吸って、７秒呼吸を止めて、８秒で吐く。これで雑念が出てくるのを抑えます。これをとりあえず３セットでもやれればいいのです。これは、瞑想講座の坊様が教えてくれました。たしかにこうすることで、３分程度ですが、呼吸に集中できて、雑念が出てくるのを抑えることができます。

　これと共に、心の器を大きくする瞑想を行います。やり方は、椅子に座り、目を閉じて、椅子と一体化するイメージをするのです。背中から神経や血管が伸びて椅子に繋がり、息を吸って、椅子が膨張し大きくなる。息を吐いて椅子が縮んでいき、息を吸って椅子が膨張するイメージ。さらにイメージを膨らませます。次は、部屋と一体化するイメージです。息を吸って、部屋が膨らみ、息を吐いて部屋がしぼんでいくイメージですね。その次は家全体と一体化するイメージです。最後に、呼吸を通じて大地と一体化するイメージをして終わります。

　瞑想のコツは「今、ここに意識を向け集中する」こと。過去のことをくよくよ思い起こさず、未来について不安な妄想をしない。

南米のイースター島に住むモアイという方々がいます。彼らは、集落を守るように配置されており、モアイの「モ」は未来。「アイ」は生存で、「未来に生きる」という意味らしいのです。

　私は、彼らの生きざまをカッチョイイと思ってましたが、「今を生きる、この呼吸に集中すること」が瞑想において大事なので、モアイは坊さんに叱られます。

　などと偉そうに説教垂れましたが、私自身まだまだ未熟、不安定な時、過去の嫌なパワハラの人のなさりようを思い出して、イライラと煩悩を思い出してしまいます。(>_<)

乗り物恐怖やアンガーマネジメントにも応用可能な瞑想

　この深呼吸をTFTタッピングをしながらすると、乗り物恐怖症も緩和できます。TFTタッピングとは、特定の順番で体のツボを指でトントンとタッピングして、不安や恐怖を緩和していく心理療法です。

最初に、今の不安を１０点満点中何点か評価し、点数をつけます。

その後、PRという手のひらの側面、小指から下５センチほどのスポットと空手チョップで軽く叩きます。次は、鼻の下を中指でトントンとタップ、その次は人差し指の爪の付け根をタップ、最後に圧痛領域と呼ばれる鎖骨の下の部分をタップ。各々１５回ずつタップします。

　その次のアルゴリズムは、目の下、脇、鎖骨の付け根のスポットを各５回タップ。

ここで１度区切ります。最初の点数より－２以上ならGOOD

　お次はガミュートと呼ばれる小指と薬指の付け根のスポットを各５回くらいタップするあいだに

　目をあけてタップ

　目を閉じてタップ

　目を開けて視線を右下に向けてタップ

視線を左下に向けてタップ

　目玉を右回りに回転させてタップ

　目玉を左回りに回転させてタップ

　好きな歌をハミングしながらタップ

　1から５までカウントしながらタップ

　再び好きな歌をハミングしながらタップ

　また目の下、脇、鎖骨の付け根を各5回タップ

　最後に視線を床に向け、視線を天井にもっていきながらタッピングして終了です。（アイロール）

これを電車などの乗り物に乗っていて、不安になる時に実施するのです。確かに他の乗客のいる前でこの作法を実行するのはこっぱずかしいでしょうから、トイレの中で実施します。今日日、快速列車の中でもトイレは設置されてます。これを深呼吸しながらやってると、意識がTFTタッピングに向いて、徐々に不安が鎮火していきます。

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　また、これはアンガーマネジメントにも応用できます。私はパワハラ被害に遭ってきましたが、加害者にもならないとも限らない。特に中高年以上の方、UAゼンセンの行った調査ではカスハラの加害者の9割近くが40代～70代なのだという。パワハラやらかして、くん責処分を食らったり、遠くに飛ばされてからでは・・・・・遅い。怒りが湧いたら実施して、憤怒や怒りの表現をコントロールする。ひろゆき曰く「無能上司は自分で自分の機嫌をとれない」とのこと。社畜のたしなみとして心得ておきましょう。

言霊は脳みそに届く

　お次に紹介するのは「言霊療法」です。これは自分を励まし、好転させるセリフを声に出して言ってみる心理療法です。たかがセリフですが、言霊には潜在意識に働きかけて自分のマインドを変えるほどの力があるのだという。なお、これは風呂場で入浴直後にやったほうがより潜在意識に働きかけるのだという。私は、自分を励ますポジチィブメッセージを紙に書いて、その紙を浴室の鏡のそばに貼って唱えました。そして、自分の顔面に陶酔してちょっとナルシスト入って唱えるのです(^^♪

書いた文言としては

　「私は、幸せ。」

　「私は、できる人。私は仕事ができてる。」

　「毎日、楽しい。」

　「将来は明るく楽しいぞおお。」

　「私は、新しい副業に挑戦してすごい。」

「私はもう大丈夫。気分は落ち着いてる。」

　「もっと不幸なひともいる。こんなもんで済んで良かった。いつか笑い話になるわ。」etc.

　これらを風呂上りに7分ほど唱えまくります。この心理療法。傍からみるとおかしな人に映りますが、2か月ほどやってみて、効果のほどはボチボチ感じてました。家族や昭和気質の年上の友人に否定されてきた自己否定感が薄くなり、アドラー心理学のいう自己受容感がアップしたように感じます。これにより、パワハラ上司の八つ当たりへの恐れが薄まり、ダメージが小さくなると思われます。かつては感情的に怒られた時は「とにかく自分が悪い」という捉え方でしたが、今は「（ぷんぷん丸上司）可哀そうな人、残念な人ね」と認知でき、メンタルへのダメージが小さくなる。いい意味で自信がつきます。

身体をリラックスさせて、心もリラックス、筋弛緩法

　心をリラックスさせるエクササイズとして「筋弛緩法」もあります。これは、筋肉を緊張させてから、力を抜くということを繰り返します。

　まずは、目を閉じて鼻から息を吸いながら、思いっきり伸びをします。手にギュッと握り締め、全身に力を入れる（５秒）

　息を止めて、全身の緊張を感じてみます。（5秒）

口からゆっくりと息を吐きながら、一気に全身の力を抜き、手を降ろします。身体中がリラックスしていくのを感じる。

　＃同じことを２回やります。

今度は、鼻から息を吸いながら、目を強く瞑ります。（５秒）

息を止めて、さらに力をいれます。（５秒）目と目の周りの緊張を感じましょう。

口からゆっくりと息を吐いて、目の力を一気に緩めます。目と目の周りがリラックスしているのを感じます。

今度は、鼻から息を吸いながら歯をかみしめます。（５秒）

息を止めて、さらに力を入れます。（５秒）

口からゆっくりと息を吐きながらあごの力を一気に抜きます。

次に肩や腕に力を入れます。手も強く握り締めて、顔もくちゃくちゃになるくらい力んでみます。

息を吸いながら力を入れます。（５秒）

息を止めて、さらに力を入れます。（５秒）

ゆっくりと息を吐きながら力を一気に抜きます。

「両手が温かい、両手が温かい」このように唱えます。

今度は、おしりやふくらはぎに力を入れます。つま先にぐっと伸ばして、脚全体に力を入れてください。（５秒）

　口からゆっくりと息を吐きながら力を一気に抜きます。

「両足が温かい、両足が温かい」このように唱えてみます。

目を閉じたまま手を握ったり、開いたり数回繰り返して、手の感覚をつかみます。

深呼吸しながら目を開けます。

とてもすっきりしていて、日増しにあらゆる面で気分が良くなってます。

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この「筋弛緩法」を、休職中に、私はお風呂でやってました。効果のほうはというと、ボチボチ手応えのほうは感じてます。具体的にどうと説明は難しいのですが、日常のレジリエンス（心の回復力）は早くなったかなと日々実感しました。疲れると不安感が増して、気分が曇天になるのですが、昔はそれがずっと続きましたが、最近は、曇天になっても晴れ間になるまでが早まったように感じますね。

面白くなき人生でも、３GOOD　THINGS

この心理療法は、寝る前に、本日の幸運なことを3つ紙に書いて、眺めるというものです。こうすることで、「自分の人生ついてないな。」とネガティブになりがちな思考を、書くことで、「こうして視ると自分の日々も案外捨てたものでもないな」と脳みそをポジティブにもっていくこともできます。

　紙に書いて見返すことで、視覚に訴えて、自分の恵まれてる点を脳みそに刻むのにも優れてます。

例えば、「本日は、実家に帰って、食べた天ぷらとみそ汁がうまかった」「宝くじで３０００円当たった」「YouTubeで面白いチャンネルを見つけた。」「旅先の安い宿で、ふかふかの布団で眠れた」などその程度の幸福な出来事で構いません。

　こうすることで、「正社員で働いて年収3,500,000円以上は稼がないとあかん。」など仏教でいうところの執着から少し離れて、すでにある幸福に感謝できます。心が豊かになるのです。

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暗い孤独の夜の不安、明けない夜はない

　最後に、うつで休職中の最も厄介な敵の対処法を教えてクローズします。最もやっかいな敵、それは、夜に一人でいる時間に襲ってくる強烈な不安です。自分をコントロールできるかどうかという不安。これは、辛い。自分のウチで寛げないだけでなく、その辛さも格別。私、30数年の人生で、骨折、火傷、腹痛、腰痛、発熱など色々な苦しみを体験してきましたが、この不安は最もヘビー級の苦しみかもしれません。

　さて、そんな苦しみや不安をどうコントロールして、乗り切るか。歌手のYOASOBIというグループがあり、私もYOUTUBEで視聴してますが、その意味は暗い夜のない世界なのだという。うつの暗い夜をなくしましょう。

　辛い不安が襲ってきたら、まずは「いつか治まる。」「１時的なもの、ずっと続くものではない」と認知して、「コントロールはできるのだよ。」と思うのです。この不安は「面倒なことをやらなければ」というプレッシャーや疲れが背景になっていることが多いので、襲ってきたら、家事や自習を休んで、トドする（寝転ぶ）のがいいのです。

　ただ、トドしても不安感が鎮火しない場合もあります。そんな場合は、夜の散歩です。とりあえず、身体を動かして、外に出ると不安がトーンダウンすることがあります。YOASOBIの「夜に駆ける」ではなく、「夜に歩く」です。近くのコンビニや川でも構いません。私がうつになったのが、ラッキーにも夏だったので、実行しやすかったです。たしかに、外にでて、身体を動かすと、不安が、一時的に、意識的にそれて不安が鎮火していく理屈なのでしょう。

　冬は、寒くて外出しにくいでしょう。その上、パジャマに着替えてしまっては外にもいけない。そんな時は、トイレにGO。なぜか、トイレは、落ち着いてくることが多い。そこで、前述したTFTタッピングをすれば、なおよし。こうすると気分的には落ち着いてきます。おまけに冬は、トイレでゴキブリも出現しない。

　こうしたことを実行して、不安をトーンダウンさせ「夜の不安がやってきても、コントロールできる」と経験すれば、徐々に不安が治まり、夜１人でいても平気になってきます。そうなればしめたものです。自宅の夜をエンジョイしてください。その時間は本当はゴールデンタイムなのですから。

本日のあなたに伝えたいこと